我在产后的前几周需要锻炼吗?

时间:2019-08-13 来源: 专栏

  23:21

  来源:李哲教你学解切角

我需要在分娩后的前几周锻炼吗?

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以下练习应有专业指导。此外,这种方法并不意味着您可以缓解症状。如果您有任何不适,请停止练习或咨询专业医生。这种方法不能代替医学治疗。请仔细研究并参考。

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分娩后的前几周我需要运动吗?

虽然作为一个新妈妈,锻炼可能是你想做的最后一件事。事实上,适当的锻炼对新妈妈来说真的很好。温和的下腹部运动和骨盆底运动是在这个阶段可以完成的最重要的运动,以帮助您的身体恢复。

练习可以是:

通过提高大脑中使你感觉良好的化学物质(内啡肽)来改善你的情绪

如果你吃得好,你可以帮助减少怀孕期间的体重增加

保护你免受痛苦

提高你的能量水平

提高您的力量和耐力,让您更舒适地照顾宝宝

我应该从什么运动开始?

分娩后最初几天最重要的运动是盆底运动。请尽快开始盆底运动。

加强骨盆底可防止您意外漏尿。虽然你现在还没有考虑过性行为,但做骨盆底运动可以帮助加强阴道的紧张。当你准备重新开始时,你可以在练习骨盆底后更多地享受性爱过程。

尝试将骨盆底运动融入您的日常生活,并继续您怀孕时的运动。这将使您长期受益,包括将来怀孕。如果你在怀孕期间不做任何运动,请不要担心,因为现在还为时不晚。

骨盆底锻炼可以帮助您的会阴和阴道愈合更快。这是因为运动可以促进该区域的血液循环,并有助于减少肿胀和瘀伤。如果你的伤口被刺,骨盆的底部不会对它们施加任何压力。

在最初的几天或几周,当你做骨盆底运动时,没有任何反应是正常的。继续练习,盆底的感觉会逐渐回归,即使你感觉不到它,也会起作用。同时,您的会阴或骨盆底可能会感到不舒服,肿胀或非常沉重。

当你认为没关系的时候,试着出门走路,最好是走进婴儿车。步行约10分钟,逐渐增加到20分钟。随身携带水,特别是当您进行母乳喂养时,您可以随时补充水分。

我累了,我怎么能确定这项运动对我有帮助?

健康运动的关键是倾听你的身体。如果您的恶露变得更红或更重,这可能是运动过多或力量过大的迹象,并试图放松。

最好在分娩后五个月内远离高强度运动,如高强度健美操或跑步。这个时间是您的盆底从产妇恢复的时间。如果您不确定应该做什么,请咨询您的助产士或健康访问者。

分娩后的前几天你可能会感到非常兴奋。然后,当产后抑郁症或你的精力耗尽时,你可能会崩溃回到现实。尝试做一些运动来调整你的节奏,然后休息一下。

有些母亲在出生后的前六周内受到产后抑郁症(PND)的影响。当您是母亲时,定期锻炼有助于预防PND的症状。例如,一项研究表明,参加定期运动有助于新妈妈在出生后感到更积极。

每日运动还可以帮助您提高睡眠质量。当你的宝宝经常醒来时,你会珍惜这一点。

哺乳期间可以锻炼身体。运动不会影响您的身体为您的宝宝分泌多少母乳。

你现在必须适应各种新习惯。如果你将温和的运动作为日常活动之一,你就会慢慢养成这种习惯。

我可以运动下腹部肌肉吗?

是。分娩后,下腹部肌肉是最重要的运动部位。它们与您的骨盆底肌肉一起工作,以支撑您的背部和骨盆,并帮助加强您的腹部。

如果你是剖腹产,温和的运动可以帮助你愈合。当你收紧肌肉时,你可能感觉被拉,但你不应该感到任何疼痛。练习你的感受。手术后,您可能容易疲劳。

尝试以下练习。如果你不是太不舒服,你可以躺在你身边,或弯曲你的膝盖。

1.吸气,呼气时收紧骨盆底肌肉。这种感觉是一种挤压和提升的感觉。想象一下停止放屁或停止排尿的感觉。拧紧盆底后,轻轻拉入肚脐并将其抬起。你应该觉得你的小腹肌肉很紧。

2.不要屏住呼吸,保持这个数字达到10(这是最难的部分!)。然后慢慢放松你的肌肉。等待至少五秒钟,然后重复此操作。尽量避免移动背部,过度收紧腰部以上的腹部肌肉,或挤压臀部。

如果你在前几天只能保持几秒钟就没关系了。在接下来的几周内慢慢练习,目的是在宝宝6周大的时候保持腹部肌肉10秒钟。

一旦你可以在平坦或侧面位置做下腹部运动,你可以尝试坐在健身球上:

1.双脚放在地板上,最好放在地毯上,以确保球不会滑动和滑动。

重复腿5至10次。

我怎样才能加强我的上背部?

当你是一位新妈妈时,很容易花很多时间坐着,尤其是在你母乳喂养的时候。尝试这些练习来伸展和锻炼你的上背部和颈部。

1.站直,双臂放在胸前。在这个位置,身体向左转,然后向右转。每个方向重复10次。

2.坐下,双手放在脖子后面。在这个位置,身体向左转,然后向右转。每个方向重复10次。

3.将双手放在身体前方,坐姿。然后将手臂慢慢抬到胸前,尽可能将其抬到头顶上方。保持两到三秒钟,然后慢慢放下手臂。

4。

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